Выгорание похоже на болезнь с долгим скрытым периодом. Месяцами оно растёт внутри, а человек ничего особенного не замечает: устаёт, но кто сейчас не устаёт? Симптомы выходят наружу позже и часто в самый неподходящий момент, когда человек наконец пытается отдохнуть.
Вы долго ждали этого отпуска. Целый год работали без выходных и обещали себе, что доберётесь до моря и придёте в себя. Приехали, а на третий день лежите в номере с задёрнутыми шторами и не можете заставить себя спуститься к воде. Даже поесть кажется лишним усилием, и в голове крутится одно: что со мной не так, если я и отдыхать не умею?
С вами всё так. Пока вы работали, вы держались на напряжении, и выгорание шло без симптомов.
Когда держаться стало не нужно, усталость вышла наружу вся сразу.
Ниже я разберу, по каким признакам выгорание можно заметить раньше, почему его не лечат ни отпуск, ни сила воли и на каком убеждении о себе оно обычно держится. В конце расскажу, что можно сделать самому и в каких случаях лучше обращаться за помощью к специалистам.
Что называют выгоранием
В 2019 году Всемирная организация здравоохранения внесла выгорание в новую Международную классификацию болезней, МКБ-11. Там его не называют болезнью. Его отнесли к факторам, которые влияют на здоровье, и описали как состояние, к которому приводит хронический стресс на работе, если с ним так и не удалось справиться.
Признаков в этом описании три, и взяты они из работ американского психолога Кристины Маслач, которая вместе с Сьюзан Джексон ещё в 1981 году составила опросник, которым выгорание измеряют до сих пор. Первым называют истощение, когда сил нет даже на простое. Второй признак выражается в отстранённости и цинизме: человека начинают раздражать работа и люди вокруг, или они становятся ему безразличны. Третий заметнее всего изнутри: кажется, что вы работаете всё хуже и толку от вас всё меньше.
ВОЗ говорит только о работе. Но так же выматывает уход за больным родителем, первые годы с маленьким ребёнком или жизнь, в которой человек годами отвечает за всех, и механизм у такого истощения похожий, как его ни назови.
Как его заметить
Выгорание редко начинается с острой усталости. Чаще человек привыкает жить на пониженной мощности и считает это нормой. Обычно со стороны раньше, чем сам человек, замечают такие вещи:
- радость от успехов пропала, неудачи тоже почти не задевают, всё одинаково серо;
- сон не восстанавливает, и утром вы просыпаетесь уже уставшим;
- труднее сосредоточиться, вы чаще забываете, ошибаетесь в простом и теряете нить разговора;
- встречи с друзьями хочется отменить, разговор даже с близкими требует усилия;
- работа, которая раньше нравилась, кажется бессмысленной, и всё чаще тянет всё бросить;
- раздражают мелочи, вы срываетесь, а потом стыдно;
- вечером тянет заесть, выпить или полистать ленту до ночи, и облегчения это не приносит.
Если вы узнали себя в трёх-четырёх пунктах и это держится месяцами, списать всё на выходные или ленивое настроение уже не получится.
Многих сильнее всего пугает туман в голове: кажется, будто глупеешь и теряешь квалификацию. Обычно с умом всё в порядке. Просто на сложные задачи у измотанной нервной системы не хватает сил, и она экономит на всём, без чего можно обойтись.
Почему не помогают отпуск и сила воли
Отдых хорошо помогает при обычной усталости. Неделю работали много, выспались в выходные, и силы вернулись. При выгорании всё устроено иначе. Человек месяцами живёт в режиме мобилизации, и держит его в этом режиме как раз необходимость: проект надо сдать, дети, родители, платежи. Стоит ей отпасть, и накопленное истощение наваливается разом, поэтому так много отпусков проходит в слезах, простудах и апатии.
Второй отпуск подряд обычно тоже не спасает. Человек возвращается в ту же жизнь с теми же правилами о себе, и через пару месяцев всё повторяется. Смена работы иногда помогает, но чаще на новом месте тот же сценарий запускается через год-полтора, потому что свои привычки человек увозит с собой.
Первое, что человек делает, когда замечает, что сдаёт, — пытается собраться. Встать раньше, сделать больше, не раскисать.
Но запас силы воли у человека небольшой. На одной воле далеко не уедешь: батарейка садится, и человек выгорает ещё сильнее. Волю лучше всего использовать как стартер у машины. Она хорошо справляется с двумя короткими делами: остановить готовый импульс (не ответить резко, не взять телефон) и сдвинуть с места то, что само не тронется. А тянуть изо дня в день у неё не выходит, и если вся жизнь держится на «надо», силы рано или поздно кончаются.
Есть и другая ловушка, в которой выгорают как раз самые старательные: слишком большие цели. Человек ставит себе задачу на год и каждый день видит, как до неё ещё далеко, а мозг считает это проигрышем. Тридцать новых подписчиков на фоне мечты о пятидесяти тысячах ощущаются как ноль, и через несколько месяцев таких нулей человек решает, что у него ничего не получается.
Помогает обратное: задачи настолько маленькие, что их невозможно не сделать. Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» советует начинать с действия на две минуты. Хотите писать книгу, пишите пятьдесят слов в день. Если хочется вернуться к спорту, начните с пяти минут вместо часа. Вместо десяти дел на день, из которых шесть останутся несделанными, лучше записать два и вечером поставить обе галочки. Через месяц у вас будет полторы тысячи слов и опыт, что у вас получается, и для выгорающего человека этот опыт ценнее любого плана.
Где у выгорания корень
Маленькие шаги помогают выбраться из ямы. Но если не понять, почему вы туда попали, через пару лет всё повторится.
В работе с выгоранием мне раз за разом встречаются похожие корни.
Нельзя останавливаться. В детстве ребёнок усвоил, что его ценят за дела. Сидишь без дела, значит, бездельничаешь, а это плохо. Взрослый с таким убеждением физически не умеет отдыхать: в выходной его грызёт вина, и он находит себе работу.
Всё должно быть идеально. Задачу, сделанную на восемьдесят процентов, он не считает сделанной. Каждая мелочь требует несоразмерных сил, и он тратит себя на доводку того, что никто, кроме него, не заметит.
Я отвечаю за всех. За свою работу, за настроение команды, за отношения в семье, за здоровье родителей. Нести всё невозможно, но человек пытается, потому что иначе, как ему кажется, всё развалится.
Бывает и так, что человек годами тянется к цели, которая ему не нужна. Скажем, мужчина три года копит на дорогую машину, берёт сверхурочные, отказывается от отпуска. В итоге он её покупает, а через месяц снова чувствует себя пустым. Хотел он признания, а машина его не дала. Если под желанием нет настоящей потребности, тело на цель не отзывается, и тянуть приходится на одной силе воли.
Во всех этих случаях работа или машина только запускают истощение. Держится оно на выводе, который человек когда-то сделал о себе: «я ценен, только пока полезен», «если расслаблюсь, всё рухнет», «отдых надо заслужить». Я называю такой вывод корневым убеждением. Пока человек живёт по нему, он будет загонять себя тем же способом на любой работе и в любом отпуске.
Как я работаю с выгоранием
Сначала разбираемся, где вы сейчас. Если сил нет совсем, человек плохо спит и с трудом встаёт утром, глубокую работу откладываем и начинаем со сна, нагрузки и самых простых опор. Раскапывать корень лучше, когда появится хоть немного сил.
Сколько мы будем работать, зависит от запроса. Если работа нужна, обычно мы встречаемся от полутора до трёх месяцев. Встречаемся онлайн, и сессия может идти до трёх часов, потому что на глубокую работу с одним событием нужно время, и обрывать её на середине нельзя. Между встречами вы живёте обычной жизнью и замечаете, что меняется, а на следующей сессии мы сверяемся с этим.
Потом идёт диагностика. Я спрашиваю, в какие моменты вам тяжелее всего, что вы в такой момент думаете о себе, что чувствуете и чего хочется. Например, «если я сейчас остановлюсь, меня перестанут уважать, мне тревожно, хочется сделать ещё больше». Я записываю эти слова до начала работы, чтобы потом проверить по ним результат.
Дальше человек уходит в транс и идёт за этим чувством к ситуации, где впервые его испытал. Часто это детство: похвала только за пятёрки, мама, которая никогда не садилась, отец, которого не бывало дома. В трансе человек заново проживает эту ситуацию уже взрослым и пересматривает вывод, который тогда сделал. О самом методе я подробнее писал в статье о регрессивной терапии.
Результат проверяем по тем же записанным словам и по поступкам. Вы берёте выходной и проводите его спокойно, отказываете там, где раньше соглашались, заканчиваете задачу на «хорошо» и не доводите её ночью. Как отказывать и потом себя не грызть, я разбирал в статье о здоровых границах.
Что можно сделать самому
Для начала стоит вернуть базовое: ложиться в одно время и спать не меньше семи часов, каждый день хотя бы двадцать минут ходить пешком, не пить кофе после обеда. Если сон не налаживается, полезно почитать о причинах бессонницы. Это звучит слишком просто, но без такого фундамента остальное не держится.
Потом можно посмотреть на нагрузку. Что из того, что вы тянете, можно отдать, отложить или сделать хуже? Одну-две несрочные вещи стоит убрать совсем.
Список дел на день лучше сделать коротким.
Ещё полезно вспомнить, когда вы в последний раз делали что-то просто так, без пользы. Если вспомнить трудно, заведите себе раз в неделю такой час: прогулка без цели, книга, которая ничему не учит, кино посреди дня. Поначалу высидеть его будет непросто, и по этому тоже видно, насколько вы себя загнали.
И наконец, поймайте фразу, которой вы себя подгоняете. «Надо дожать», «отдыхать будешь потом», «никто, кроме меня». Её стоит записать и вспомнить, чей это голос и сколько вам было лет, когда вы услышали его впервые. Часто на этом месте и становится видно, откуда растёт ваше выгорание.
Когда сначала к врачу
У хронической усталости бывают и телесные причины. Низкий гемоглобин, сбой щитовидной железы или нехватка витаминов дают очень похожую картину, поэтому сдать анализы у терапевта стоит в любом случае.
К психиатру или психотерапевту нужно идти, если вы плохо себя чувствуете уже больше пары месяцев и даже хорошие дни не радуют, если вы сильно похудели или прибавили без причины, если без алкоголя или таблеток уже не уснуть. И сразу, если вы ловите себя на мысли, что жить незачем. У выгоревших людей часто бывает и депрессия, а её нужно лечить. Таких людей я не беру в работу, пока ими не занялся врач.
Первая встреча
На первой встрече мы разбираем, что именно вас истощает и из-за какого убеждения вы живёте в этом режиме. После неё вы решаете, нужна ли вам дальнейшая работа.
